Se tem uma parte do corpo que merece nossa atenção, pasme, é a bunda. Não porque ela é a preferência nacional ou porque faz o “quadradinho” perfeito, mas porque os músculos que constituem os glúteos são responsáveis por estabilizar os movimentos, sustentar a caminhada e aliviar a exigência nas pernas. Existe até a síndrome da bunda morta ou, como dizem os especialistas, amnésia do glúteo, que ocorre em quem passa muito tempo sentado e/ou não faz exercícios específicos para a região. O resultado dessa falta de tonificação traseira pode gerar uma sobrecarga em outros músculos que tentam compensar com consequências dolorosas para as costas, joelhos e tornozelos.

A personal trainer e guru fitness de famosas como Gaby Amarantos e Isabella Fiorentino, Cau Saad, recomendou ao EVA uma série básica e fácil para quem quer fortalecer os glúteos e reanimar a bunda morta. “Uma sugestão prática que eu dou pra quem passa o dia trabalhando em escritório é sentar e levantar da cadeira 10 vezes seguidas e 3 vezes ao dia. Então uma de manhã, uma na hora do almoço e uma antes de ir embora“. Além desse conselho, a especialista também sugeriu 4 séries de agachamento possíveis de serem feitas em qualquer lugar.

Série de exercício focada no bumbum

Abaixo a personal trainer Cau Saad mostra os movimentos de agachamento mais comuns para fazer em casa. “As repetições variam do nível de cada pessoa. Iniciantes podem fazer 1 série de 15 repetições. Pessoas no nível intermediário, 2 séries de 15 repetições cada, com intervalo de 30 segundos. Já quem está no nível avançado, pode fazer 3 séries de 20 repetições cada, com intervalo de 30 segundos”, recomenda a especialista. Se você tiver alguma dor ou problema no joelho, respeite seu corpo e faça movimentos mais curtos, sem dobrar tanto a perna. “Vá no seu limite”, tranquiliza Cau.

 

AGACHAMENTO SIMPLES

No agachamento simples você abre as pernas, com os joelhos na mesma linha dos ombros, e desce imaginando uma linha vertical, de forma que a perna fique dobrada a 90º. Os braços esticados para a frente ajudam a equilibrar o corpo. Suba e desça fazendo as repetições de acordo com os seus limites.

 

AGACHAMENTO AFUNDO

Dê uma passada larga com uma das pernas à frente. Desça mantendo as costas eretas na linha vertical e a angulação da perna da frente a 90º. Alterne as pernas fazendo as repetições.

 

AGACHAMENTO COM ISOMETRIA

1. Abra as pernas, com os joelhos na linha dos ombros, e aponte a ponta dos pés para fora. 2. Desça em linha reta dobrando os joelhos.

3. Ainda com os joelhos dobrados, fique na ponta dos pés. 3. Continue na posição de agachamento com as pernas dobradas e faça as séries de repetições ficando na ponta e abaixando os pés. Ao final da primeira série de repetições, retorne à posição vertical, respeite os 30 segundos de descanso e depois inicie novamente a próxima série.

 

ELEVAÇÃO DE QUADRIL

1. Deitada, com as pernas dobradas, joelhos na linha dos ombros e mãos esticadas nas laterais do corpo. 2. Coloque o peso nos calcanhares e eleve os glúteos. Faça as repetições, subindo e descendo o quadril.

3. Se estiver fácil, avance um pouco e estique uma perna para o alto. 4. Faça as repetições, intercalando as séries, uma vez em cada perna.

 

Abaixo, Cau Saad fala sobre o tema:

Ju Romano

Ju Romano, jornalista, blogueira, influenciadora digital e aficcionada por beleza e moda. Defensora da liberdade da mulher ser quem e como ela quiser.

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